Новейшие исследования доказали, что белки способны удовлетворить голод лучше жиров и углеводов, поэтому белковые диеты для похудения становятся все более популярными.
Исследования говорят
Участники исследований отметили более приятную потерю лишнего веса, поскольку чувство голода возникало реже. В общем объеме потребляемых за день калорий, количество жиров было снижено до 20%, белков увеличено до 30%, углеводов, соответственно, до 50%. Если участники придерживались белковой диеты, они могли регулировать количество калорий и потребляли на 440 калорий в день меньше.
Согласно результатам другого опубликованного исследования, белковая диета в комбинации с физической нагрузкой обеспечивает снижение веса и уровня жира в крови. Ученые заявляют, что белковая диета помогает контролировать аппетит и потребление калорий.
Ученые точно не могут определить почему белки снижают аппетит. Они предполагают, что белок снижает уровень гормонов, которые вызывают аппетит. Однако, это может быть связано и с меньшим потреблением углеводов.
Так сколько же нам необходимо?
Белок необходим для обеспечения жизнедеятельности организма. Это основной компонент всех клеток, мышц и костей. Он необходим для роста и развития, иммунитета, который защищает организм от вирусов и инфекций.
Согласно рекомендациям Института здравоохранения, здоровый взрослый человек в день должен потреблять от 10% до 30% белка от общего количества калорий. Например, при потреблении 1 800 калорий в день, вы можете потреблять от45 г(10%) до218 г(35%) белка.
Нормой потребления белка считается 56 г/день для мужчин и 46 г/день для женщин. Для большинства людей принять такую норму белка не является проблемой, а вот чтобы довести количество белка до 35% от общего количества калорий придется постараться.
А можно ли «переесть» белка? Если вы не страдаете заболеваниями почек, то никакой опасности не существует.
И все-таки лучше проконсультироваться с врачом, если хотите «поддать» белков своему организму.
Контролируем аппетит
Теоретически сбросить лишний вес очень просто – меньше есть и больше заниматься спортом – но на практике все оказывается значительно сложнее. Очень нелегко подобрать диету, которая нравилась бы рекомендуемыми продуктами и соответствовала вашему образу жизни.
Некоторые предпочитают диету с высоким содержанием углеводов, в то время как другие постоянно чувствуют себя голодными от такой диеты.
Естественно, если вы постоянно чувствуете голод, то потреблять меньше калорий – это настоящее испытание.
Чтобы лучше контролировать чувство голода, необходимо разделить дневную норму калорий на несколько частей, а ужин сделать последним приемом пищи.
Лучшие источники белка
Белок, несомненно является важным компонентом рациона, но не следует забывать и об углеводах, жирах и калориях.
Белковая диета для похудения содержит постные и нежирные источники белка с каждым приемом пищи. Также необходимо снабдить организм «умными углеводами» (фрукты, овощи, зерновые) и «здоровыми жирами» (орехи, оливки, масло, рыба, авокадо).
Но не все белки одинаковы. Обратите внимание на источники белка, которые не только богаты питательными веществами, но и содержат мало жиров и калорий, например постное мясо, бобовые, соя и нежирные молочные продукты.
Продукт
Содержание белка, г
30 гмяса, рыбы, птицы
7
1 яйцо
6
120 мл молока
4
120 мл нежирного йогурта
6
120 мл соевого молока
5
90 гтофу
13
30 гтвердого сыра
7
стакана нежирного творога
14
стакана вареной фасоли
7
стакана чечевицы
9
30 горехов
7
2 ст.л арахисового масла
8
стакана овощей
2
1 ломтик хлеба
2
стакана зерновых
2
8 способов накопить белки
Если вы хотите увеличить количество потребляемых в своем рационе белков, следуйте этим простым советам:
- Возьмите в тренажерный зал йогурт, после тренировки он просто необходим.
- Овсянку на завтрак лучше приготовить с молоком вместо воды.
- Если проголодались – перекусить лучше нежирным сыром моцарелла.
- Добавляйте в кашу целый стакан молока.
- На завтрак подойдет конченый лосось или постные сосиски.
- Перекусить также можно и сваренным вкрутую яйцом.
- Употребляйте в пищу бобовые.
- Из мяса лучше использовать вырезку.
Похожие статьи: