Блюда для семейного стола

30.01.2012

загрузка...

Статьи по теме:

Четырехнедельная программа: простые блюда. Обеды

Четырехнедельная программа: простые блюда. Завтраки

Придумайте свои собственные варианты закусок

Закуски

Калорийность некоторых продуктов

Эти блюда вполне можно предлагать и членам вашей семьи. Как обычно, продукты с мононенасыщенными жирными кислотами выделены жирным шрифтом, а количество калорий указано в скобках

Калифорнийский салат с индейкой

К 2 стаканам зелени (15) с 1 столовой ложкой оливкового масла первого отжима (119) добавить 100 граммов обжаренной измельченной грудки индейки (130), 2 столовые ложки тертой горгонцолы (50); 1 маленькая груша (86).
Общее количество калорий = 400.

Вегетарианские макароны с сыром

стакана нарезанных свежих болгарских перцев (10), стакана брокколи (20) и 2 столовые ложки нарезанного лука (6), обжаренные в 1 столовой ложке оливкового масла первого отжима (119), смешать с стакана обезжиренного сыра рикотта (50), 2 столовыми ложками пармезана (45) и стакана цельнозерновых макарон (105).
Общее количество калорий = 355.

Хотдог

Одна венская сосиска (45), обжаренная на 1 столовой ложке арахисового масла (119), 1 булочка для хотдога (170) с 1 столовой ложкой горчицы (0), 2 столовые ложки нарезанного лука (6), 1 столовая ложка бальзамического уксуса (30), нарезанного свежего помидора (6) и щепотка семян сельдерея.
Общее количество калорий = 376.

«Цезарь» с курицей

К 2 стаканам зелени (15) добавить 1 столовую ложку оливкового масла (119) и 1 столовую ложку заправки «Цезарь» (35), сверху положить 100 граммов подогретой копченой грудки цыпленка (90), 30 граммов сыра азиаго (103); 1 ржаной хлебец (35).
Общее количество калорий = 397.

«Капрезе» с курицей

60 граммов копченой грудки цыпленка (60) подать с стакана приготовленного на пару дикого риса (150) и салатом из помидоров и моцареллы, приготовленным из 1 свежего помидора (12), 30 граммов нежирной моцареллы (70) и 2 листиков базилика (0), политого 1 столовой ложкой оливкового масла (124) и 1 столовой ложкой бальзамического уксуса (5), посыпанного измельченным черным перцем.
Общее количество калорий = 421.

Салат из зеленых соевых бобов

К 2 стаканам зелени (15) добавить 2 столовые ложки лимонной заправки (90), стакана зеленых соевых бобов (120), стакана мандаринов (80) и 2 столовые ложки миндаля (109).
Общее количество калорий = 414.

Салат из дикого риса и зеленых соевых бобов

стакана сваренного и охлажденного дикого риса (75) смешать с 1/2 стакана зеленых соевых бобов (90), 1 стаканом подогретых замороженных овощей (25), 2 столовыми ложками лимонной заправки (90) и 2 столовыми ложками кешью (100).
Общее количество калорий = 380.

Салат с жареной курицей

К 2 стаканам зелени (15) добавить 2 столовые ложки бальзамического уксуса и 1 столовую ложку оливкового масла первого отжима (119), выложить на 100 граммов обжаренной на решетке грудки цыпленка (90), добавить стакана брокколи (20), стакана измельченной моркови (38), стакана нарезанного красного лука (23), стакана сладкой кукурузы (70) и свежемолотый черный перец.
Общее количество калорий = 385.

Салат с жареной свининой

На 100 граммов обжаренного на решетке свиного филе (115) положить 2 стакана зелени (15) и добавить стакана консервированных ананасов (60), стакана измельченного болгарского перца (10), стакана измельченной феты (80), 2 столовые ложки бальзамического уксуса (10) и 1 столовую ложку оливкового масла первого отжима (119).
Общее количество калорий = 409.

Салат «Мексиканский»

На 2 столовые ложки зелени (15) положить стакана фасоли с зеленым мексиканским стручковым перцем (130), стакана сладкой кукурузы (70), стакана нарезанного красного лука (23), стакана сальсы (40) и стакана нарезанного авокадо (96).
Общее количество калорий = 374.

Пицца с пепперони

Цельнозерновую лепешку (140) намазать с одной стороны 1 столовой ложкой оливкового масла первого отжима (119) и положить сверху стакана соуса маринара (30), 30 граммов соевой пепперони (40) и 2 столовые ложки пармезана (45); подогреть в духовке.
Общее количество калорий = 374.

Пицца с ананасом и ветчиной

Цельнозерновую лепешку (140) намазать с одной стороны 1 столовой ложкой оливкового масла первого отжима (119) и положить сверху стакана соуса маринара (30), стакана консервированных ананасов (30), стакана свежих нарезанных болгарских перцев (10), 60 граммов нежирной ветчины (50) и 2 столовые ложки измельченной горгонцолы (50); подогреть в духовке.
Общее количество калорий = 429.

Свинина с овощами

2 стакана разогретых замороженных овощей (50), обжаренных в 1 столовой ложке масла канолы (124), приправленных молотым перцем, подать с 100 граммами нарезанного свиного филе (115) и стакана коричневого риса (110).
Общее количество калорий = 399.

Кальцоне с рикоттой

стакана нежирного сыра рикотта (50) смешать с 2 нарезанными вялеными помидорами, консервированными в оливковом масле (20), 1 столовой ложкой оливкового масла первого отжима (119), 1 столовой ложкой измельченного чеснока (10) и 4 нарезанными листами базилика (0) и положить в цельнозерновую лепешку (140); запекать в духовке, пока не появится золотистая корочка и сыр не пойдет пузырями; подавать с стакана соуса маринара (60).
Общее количество калорий = 399.

Рулет с лососем и фисташками

4 больших листа салата (4) равномерно заполнить стакана хумуса с укропом (100), стакана консервированного лосося (180), нарезанного свежего помидора (6), нарезанного кубиками огурца (5) и 2 столовыми ложками фисташек (88).
Общее количество калорий = 383.

Сэндвич с лососем

Между 2 ломтями цельнозернового хлеба с кунжутом (160) положить 2 столовые ложки тапенада из черных оливок (88), стакана консервированного лосося (180), нарезанного свежего помидора (6) и 2 больших листа салата (2).
Общее количество калорий = 436.

СОВЕТЫ ДИЕТОЛОГА
Сделайте обеденный перерыв.
Если вы будете обедать, не отрываясь от работы, вы будете есть слишком быстро, не уследите за тем, сколько уже съели, и не обратите внимания на вкус пищи. Чтобы внимательнее относиться к обеду, выполняйте следующие правила.
Установите будильник на мобильном телефоне или компьютере так, чтобы он напомнил вам о времени обеда. После еды вы сможете продолжить начатое с новой энергией.
Возьмите за привычку есть с кемто вместе. Если вас будет ктото ждать, вы не задержитесь на рабочем месте.
Используйте нормальную посуду и приборы. Храните набор посуды в офисной кухне, есть из красивой посуды намного приятнее, чем из одноразовой.
Если вам всетаки пришлось есть прямо на рабочем месте, постарайтесь в это время не работать. Сделайте несколько глубоких вдохов и наслаждайтесь каждым кусочком, даже если весь обед занимает 10 минут.

Стейк из лосося в миндале

100 граммов запеченного на решетке лосося (215) подать с 1 стакана замороженной зеленой фасоли, разогретой на пару или в микроволновой печи (60), и приправить свежемолотым белым перцем и 2 столовыми ложками измельченного миндаля (109).
Общее количество калорий = 384.

Макароны с пикантной индейкой

стакана соцветий брокколи (20) и 1 стакан нарезанных свежих помидоров (30) обжарить на 1 столовой ложке оливкового масла первого отжима (119) и смешать с 4 порезанными листами базилика (0), 100 граммами обжаренного измельченного филе индейки (130) и стакана отварных цельнозерновых макаронных изделий (105).
Общее количество калорий = 404.

Рулет с креветками, кунжутом и имбирем

Цельнозерновую лепешку (170) наполнить 100 граммами среднего размера креветок (90), стакана зеленого горошка (10), стакана нарезанного сельдерея (5) и 2 столовыми ложками кешью (100), полить 1 столовой ложкой имбирнокунжутной заправки (18).
Общее количество калорий = 393.

Макароны с креветками и горошком в стручках

Охладить 60 граммов средних жареных креветок (60) и стакана сваренных цельнозерновых макарон (105) и смешать с 1 столовой ложкой кунжутного масла (120), стакана зеленого горошка (10), 2 столовыми ложками нарезанного зеленого лука (4) и стакана нарезанного сельдерея (5), посыпать 1 столовой ложкой цельных черных семян кунжута (50).
Общее количество калорий = 354.

Сосиска с капустой

Венскую сосиску (45), обжаренную на 1 столовой ложке арахисового масла (119), положить на булочку для хотдога (170), добавить 1 столовую ложку горчицы (0), 100 граммов овощной смеси с брокколи (50) и 2 столовые ложки бальзамического уксуса (45).
Общее количество калорий = 429.

Острые креветки

90 граммов средних креветок (90), заправленных 1 столовой ложкой смеси из перца чили и фасоли (40) и обжаренных на решетке, подать с стакана пропаренного дикого риса (150) и 1 стаканом свежей спаржи (30), обжаренной на 1 столовой ложке масла канолы (124), добавить 1 столовую ложку измельченного чеснока (10), 1 столовую ложку нарезанной петрушки (0) и свежемолотого черного перца.
Общее количество калорий = 444.

Бурритос со шпинатом

Цельнозерновую лепешку (170) наполнить стакана свежего шпината (3), 1 столовой ложкой нарезанного чеснока (10) и стакана нарезанного красного лука (12), обжаренных на 1 столовой ложке оливкового масла (119), и положить сверху 30 граммов сыра азиаго (103).
Общее количество калорий = 417.

Цыпленок покитайски

2 стакана замороженных овощей (брокколи, фасоль, лук, кабачок) (50) обжарить на 1 столовой ложке масла канолы (124), приправить молотым черным перцем и подавать с 90 граммами жареной грудки цыпленка (90) и стакана вареного коричневого риса (110).
Общее количество калорий = 374.

Кесадилья с индейкой

Положите 1 ломтик пикантного сыра (35) на 1 цельнозерновую лепешку (170). На половину лепешки положите 60 граммов мяса индейки (50), стакана шпината (1), 2 столовые ложки измельченного сыра фета (40) и 10 нарезанных больших черных оливок (50). Сложите и разогрейте в духовке или на сковородке с антипригарным покрытием на среднем огне.
Общее количество калорий = 346.

Жареная индейка

стакана измельченного красного болгарского перца (20) и стакана нарезанного красного лука (23) обжарить на 1 столовой ложке оливкового масла (119), смешать с 2 столовыми ложками нарезанного зеленого лука (4), 4 свежими листьями базилика (0) и 100 граммами измельченного обжаренного филе индейки (130) и подать со 100 граммами картофеля, запеченного в духовке с оливковым маслом, чесноком и розмарином (120).
Общее количество калорий = 416.

Тако с индейкой

Обжарить стакана измельченного красного болгарского перца (10) и 2 столовые ложки нарезанного красного лука (12) на 1 столовой ложке оливкового масла (119). Поджарить 100 граммов филе индейки до образования румяной корочки (130). Равномерно заполнить три 15сантиметровые тортильи (135) индейкой и смесью с перцем и посыпать сверху 2 столовыми ложками нарезанного зеленого лука (4) и стакана измельченной моркови (14).
Общее количество калорий = 424.

Салат с лососем и кешью

2 стакана зелени (15) смешать с 2 столовыми ложками заправки с имбирем и кунжутом (35), положить сверху 120 граммов жареного лосося (215) и 2 столовые ложки кешью (100).
Общее количество калорий = 365.

СОВЕТЫ ДИЕТОЛОГА
Как не есть вечером после работы
Многие люди, работающие не дома, обедают между 12.00 и 14.00 дня и ужинают значительно позже 18.00 вечера. Это значит, что на кухню они приходят уже весьма голодными, что провоцирует поедание всяких закусок вроде крекеров, чипсов, сыра или ингредиентов приготавливаемого блюда. Лучше всего есть взятую из дома закуску между обедом и ужином, примерно в 15.00–16.00 часов. Мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в закуске, позволят вам оставаться сытыми, так что в начале приготовления ужина вы все еще будете энергичными и уравновешенными. А благодаря отсутствию сильного голода вы не будете спешить, готовя себе ужин.

Смотрите также:

Четырехнедельная программа: простые блюда. Обеды

Четырехнедельная программа: простые блюда. Завтраки

Придумайте свои собственные варианты закусок

Закуски

Калорийность некоторых продуктов